Einarmiges Kettlebell-Rudern für die Hintere Schulter
Mittelstufe
Auch bekannt als: Einarmiges Rudern für die hintere Schulter mit Kettlebell
Expertenrat
Die hintere Schulter sollte die Bewegung führen, nicht dein Nacken. Halte Abstand zwischen Schulter und Ohr, statt die Kettlebell nach oben zu ziehen.
Anleitungsschritte
- Wähle eine flache Bank, einen stabilen Stuhl oder eine Tischkante als Unterstützung.
- Stütze dort die gegenüberliegende Hand und das Knie ab und stelle den Fuß der Arbeitsseite fest auf.
- Halte die Kettlebell mit der Handfläche nach innen, während dein Rücken neutral und dein Oberkörper nahezu waagerecht bleibt.
- Ziehe den Ellbogen nach außen und oben, bis dein Oberarm auf Höhe des Oberkörpers ist.
- Senke die Kettlebell kontrolliert ab, bis dein Arbeitsarm gestreckt ist.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann Stütze und Arbeitsarm.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper dreht sich beim ZiehenKorrektur: Halte die Brust zum Boden und die Hüften gerade.
- Die Kettlebell schwingt zwischen den WiederholungenKorrektur: Verringere das Gewicht und lass sie vor jedem Zug zur Ruhe kommen.
Coach Cues
Ellbogen nach außenNacken lang haltenHüften gerade
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmiges Kettlebell-Rudern für die Hintere Schulter zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kettlebell. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern55 %
Sekundär
Trapez25 %
Bizeps10 %
Latissimus10 %
Ausrüstung
Kettlebell
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die freie Zugbahn mit abgespreiztem Ellbogen erfordert Schulterkontrolle, ohne die Schulter hochzuziehen oder den Oberkörper zu drehen.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einarmiges Kettlebell-Rudern für die Hintere Schulter?
Einarmiges Kettlebell-Rudern für die Hintere Schulter zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Trapez, Bizeps, Latissimus. Es wird als Kraft-Übung mit Kettlebell ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmiges Kettlebell-Rudern für die Hintere Schulter machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einarmiges Kettlebell-Rudern für die Hintere Schulter für Anfänger geeignet?
Einarmiges Kettlebell-Rudern für die Hintere Schulter hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einarmiges Kettlebell-Rudern für die Hintere Schulter?
Der Oberkörper dreht sich beim Ziehen: Halte die Brust zum Boden und die Hüften gerade. Die Kettlebell schwingt zwischen den Wiederholungen: Verringere das Gewicht und lass sie vor jedem Zug zur Ruhe kommen.
