Einarmige Kurzhantel-Außenrotation der Schulter im Stehen
Mittelstufe
Auch bekannt als: Einarmige Kurzhantel-Außenrotation 90/90 · Kurzhantel-Außenrotation im 90/90-Winkel
Expertenrat
Der Widerstand ist am größten, wenn dein Unterarm waagerecht steht. Bewege dich durch diesen Punkt kontrolliert, statt die Kurzhantel nach oben zu schwingen.
Anleitungsschritte
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel in der arbeitenden Hand.
- Hebe den Oberarm seitlich etwa auf Schulterhöhe und beuge den Ellbogen auf 90 Grad.
- Beginne mit nach unten geneigtem Unterarm und halte die Schulter in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Drehe den Unterarm nach oben über den Ellbogen, während der Oberarm an Ort und Stelle bleibt.
- Drehe langsam zurück und führe den Unterarm in die Ausgangsposition.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen auf dieser Seite aus. Wechsle dann den Arm und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Schulter zieht zum OhrKorrektur: Entspanne den Nacken und halte die Schulter vom Ohr fern.
- Handgelenk knickt nach hinten abKorrektur: Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm.
Coach Cues
Ellbogen ruhig haltenOhne Schwung drehenHandgelenk gerade halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmige Kurzhantel-Außenrotation der Schulter im Stehen zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern100 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Übung erfordert eine kontrollierte Schulterrotation bei gleichzeitig stabil gehaltenem, angehobenem Oberarm.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einarmige Kurzhantel-Außenrotation der Schulter im Stehen?
Einarmige Kurzhantel-Außenrotation der Schulter im Stehen zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmige Kurzhantel-Außenrotation der Schulter im Stehen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einarmige Kurzhantel-Außenrotation der Schulter im Stehen für Anfänger geeignet?
Einarmige Kurzhantel-Außenrotation der Schulter im Stehen hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einarmige Kurzhantel-Außenrotation der Schulter im Stehen?
Schulter zieht zum Ohr: Entspanne den Nacken und halte die Schulter vom Ohr fern. Handgelenk knickt nach hinten ab: Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm.
