Sitzende Schulterrotation
Anfänger
Auch bekannt als: Schulterkreisen im Sitzen · Schulterrollen im Sitzen
Expertenrat
Kreise nur so weit, dass dein Nacken entspannt bleibt. Größere Kreise bringen nichts, wenn du dafür den Kopf nach vorn schieben musst.
Anleitungsschritte
- Setz dich aufrecht auf eine Box, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl und stell die Füße flach auf den Boden.
- Lass beide Arme locker neben dem Oberkörper hängen und entspann deine Hände.
- Kreise beide Schultern gemeinsam nach oben, hinten, unten und vorn, während die Arme tief bleiben.
- Kehre nach jedem Kreis in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper wackelt bei jedem KreisKorrektur: Halte die Rippen über der Hüfte.
- Die Schultern bewegen sich ruckartigKorrektur: Werde langsamer, bis jeder Kreis gleichmäßig läuft.
Coach Cues
Beide Schultern gemeinsamNacken entspannt lassenGleichmäßig kreisen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Sitzende Schulterrotation zielt hauptsächlich auf die Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Trapez65 %
Sekundär
Schultern20 %
Bauch15 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Das sitzende Schulterkreisen ohne Zusatzgewicht erfordert nur wenig Kraft, Gleichgewicht oder Bewegungskontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzende Schulterrotation?
Sitzende Schulterrotation zielt hauptsächlich auf die Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Bauch. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzende Schulterrotation machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzende Schulterrotation für Anfänger geeignet?
Ja, Sitzende Schulterrotation gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Sitzende Schulterrotation?
Der Oberkörper wackelt bei jedem Kreis: Halte die Rippen über der Hüfte. Die Schultern bewegen sich ruckartig: Werde langsamer, bis jeder Kreis gleichmäßig läuft.
