Sitzende Hantel-Außenrotation
Expertenrat
Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite, um sicherzustellen, dass die Bewegung auf die Rotatorenmanschette isoliert ist.
Anleitungsschritte
- Setzen Sie sich auf eine Bank mit fest auf dem Boden platzierten Füßen.
- Halten Sie eine Hantel in einer Hand mit Ihrem Arm in einem 90-Grad-Winkel, Ellbogen an Ihrer Seite.
- Drehen Sie Ihren Unterarm nach außen und halten Sie Ihren Ellbogen stationär.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Arm wechseln.
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Trainierte Muskeln
Sitzende Hantel-Außenrotation zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern100 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzende Hantel-Außenrotation?
Sitzende Hantel-Außenrotation zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzende Hantel-Außenrotation machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzende Hantel-Außenrotation für Anfänger geeignet?
Sitzende Hantel-Außenrotation hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
