Abwärtshaken

Expertenrat

Spannen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihren hinteren Fuß, um Kraft aus Ihren Hüften zu erzeugen und so ein Ganzkörpertraining zu gewährleisten.

Anleitungsschritte

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und leicht gebeugten Knien hin.
Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, mit gebeugten Ellbogen und Handflächen nach unten.
Schlagen Sie diagonal über Ihren Körper mit Ihrer rechten Hand nach unten, während Sie auf Ihrem linken Fuß drehen.
Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrer linken Hand, wobei Sie auf Ihrem rechten Fuß drehen.
Fahren Sie fort, abwechselnd zu schlagen, wobei Sie auf Geschwindigkeit und Kraft achten.

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Trainierte Muskeln

Abwärtshaken zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern70 %

Sekundär

Trapez20 %

Trizeps10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Abwärtshaken?

Abwärtshaken zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Trapez, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Abwärtshaken machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Abwärtshaken für Anfänger geeignet?

Abwärtshaken hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.