Bank-Schulterblatt-Dips
Leicht
Auch bekannt als: Schulterblatt-Dips an der Bank · Gerade-Arm-Dips an der Bank
Expertenrat
Hier geht es um eine kleine Bewegung der Schulterblätter, nicht um einen tiefen Dip. Senke dich nur so weit ab, dass du kein Zwicken an der Schultervorderseite spürst, statt mehr Tiefe zu erzwingen.
Anleitungsschritte
- Setz dich auf eine flache Bank, einen stabilen Stuhl oder die feste Kante eines Sofas und platziere die Hände neben deinen Hüften.
- Zeig mit den Fingern nach vorn und rutsch mit der Hüfte knapp über die Kante.
- Halte die Knie gebeugt, die Füße fest am Boden, den Oberkörper aufrecht und beide Ellbogen fast vollständig gestreckt.
- Senke deinen Oberkörper leicht ab, indem du beide Schultern zu den Ohren hebst.
- Drück beide Hände nach unten und schiebe die Schultern von den Ohren weg, um den Oberkörper anzuheben.
- Wiederhole diese kleine Abwärts- und Aufwärtsbewegung, ohne die Ellbogen zu beugen.
Häufige Fehler
- Hüfte rutscht nach vornKorrektur: Halte sie nah an der Kante, um die Schulterbelastung zu begrenzen.
- Beine helfen beim HochdrückenKorrektur: Halte die Füße ruhig und lass deinen Schultergürtel den Oberkörper bewegen.
Coach Cues
Arme bleiben gestrecktDrück die Bank wegHüfte nah an den Händen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Bank-Schulterblatt-Dips zielt hauptsächlich auf die Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Trapez65 %
Sekundär
Latissimus25 %
Bauch10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Du musst die Bewegung der Schulterblätter isolieren und dabei einen Teil deines Körpergewichts mit den Händen abstützen.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bank-Schulterblatt-Dips?
Bank-Schulterblatt-Dips zielt hauptsächlich auf die Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Latissimus, Bauch. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Bank-Schulterblatt-Dips machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Bank-Schulterblatt-Dips für Anfänger geeignet?
Ja, Bank-Schulterblatt-Dips gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Bank-Schulterblatt-Dips?
Hüfte rutscht nach vorn: Halte sie nah an der Kante, um die Schulterbelastung zu begrenzen. Beine helfen beim Hochdrücken: Halte die Füße ruhig und lass deinen Schultergürtel den Oberkörper bewegen.
