Military Press Stehend mit Langhantel (ohne Rack)
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Stehendes Überkopfdrücken mit Langhantel ohne Rack
Expertenrat
Behandle das Umsetzen getrennt vom Drücken. Stabilisiere die Stange und setze deine Atmung neu, bevor du drückst, statt den Schwung des Umsetzens nach oben mitzunehmen.
Anleitungsschritte
- Greif die Langhantel im Obergriff vom Boden, die Hände weiter als schulterbreit auseinander.
- Setz sie einmal auf die vorderen Schultern um und stell dich etwa hüftbreit hin.
- Spanne den Bauch an, die Ellenbogen zeigen leicht nach vorn und die Unterarme befinden sich unter der Stange.
- Drück beide Arme nach oben, ohne die Knie zu beugen, und schieb den Kopf leicht nach hinten.
- Beende die Bewegung mit gestreckten Armen und der Stange über Schultern, Hüfte und Mittelfuß.
- Senke die Stange kontrolliert auf die vorderen Schultern ab und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken geht stark ins HohlkreuzKorrektur: Spanne das Gesäß an und halte die Rippen über dem Becken.
- Die Handgelenke knicken nach hintenKorrektur: Stütze die Stange nahe den Handballen ab.
Coach Cues
Beine ruhig haltenRippen über dem BeckenÜber dem Mittelfuß abschließen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
Verfolge Military Press Stehend mit Langhantel (ohne Rack) in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Military Press Stehend mit Langhantel (ohne Rack) zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern60 %
Sekundär
Brust10 %
Bauch5 %
Trizeps25 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Das Umsetzen vom Boden ohne Rack und das strikte Überkopfdrücken erfordern sichere Langhanteltechnik.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Military Press Stehend mit Langhantel (ohne Rack)?
Military Press Stehend mit Langhantel (ohne Rack) zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Brust, Bauch, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Military Press Stehend mit Langhantel (ohne Rack) machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Military Press Stehend mit Langhantel (ohne Rack) für Anfänger geeignet?
Military Press Stehend mit Langhantel (ohne Rack) gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Military Press Stehend mit Langhantel (ohne Rack)?
Der untere Rücken geht stark ins Hohlkreuz: Spanne das Gesäß an und halte die Rippen über dem Becken. Die Handgelenke knicken nach hinten: Stütze die Stange nahe den Handballen ab.
