Bicepsový zdvih s jednoručními činkami a extenzí nad hlavou vkleče na gymnastickém míči
Expert
Také známé jako: Bicepsový zdvih a tricepsová extenze na míči
Rady odborníka
Nad hlavou drž paži u ucha. Když ji necháš ujíždět vpřed, změníš tricepsovou extenzi v tlak.
Jak na to
- Klekni si vzpřímeně na gymnastický míč a spodní část nohou nech složenou za sebou.
- Drž jednu jednoruční činku vedle stehna dlaní vpřed a druhou nad hlavou.
- Pokrč loket nad hlavou a spusť činku za hlavu.
- Současně přitahuj spodní jednoruční činku k rameni a propínej opačný loket nad hlavou.
- Spusť činku, která prováděla zdvih, a současně pokrč opačný loket, aby ses vrátil do výchozí polohy.
- Opakuj se stejným rozdělením paží a každý spojený pohyb počítej jako jedno opakování.
Časté chyby
- Bedra se prohýbajíOprava: srovnej žebra nad pánev místo záklonu.
- Loket při zdvihu ujíždí vpředOprava: drž ho u žeber.
Pokyny trenéra
Žebra nad pánvíPaže zůstávají nehybnéObě paže spolu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Bicepsový zdvih s jednoručními činkami a extenzí nad hlavou vkleče na gymnastickém míči v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Bicepsový zdvih s jednoručními činkami a extenzí nad hlavou vkleče na gymnastickém míči primárně cílí na Bicepsy, Tricepsy, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Bicepsy45 %
Tricepsy50 %
Sekundární
Předloktí5 %
Vybavení
Jednoručka
Stabilizační míč
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 5?
Expert
Klek na nestabilním míči a kontrola jednoručních činek nad hlavou vyžadují pokročilou rovnováhu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Bicepsový zdvih s jednoručními činkami a extenzí nad hlavou vkleče na gymnastickém míči?
Bicepsový zdvih s jednoručními činkami a extenzí nad hlavou vkleče na gymnastickém míči se zaměřuje především na Bicepsy, Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Předloktí. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Bicepsový zdvih s jednoručními činkami a extenzí nad hlavou vkleče na gymnastickém míči?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Bicepsový zdvih s jednoručními činkami a extenzí nad hlavou vkleče na gymnastickém míči vhodný pro začátečníky?
Bicepsový zdvih s jednoručními činkami a extenzí nad hlavou vkleče na gymnastickém míči je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Bicepsový zdvih s jednoručními činkami a extenzí nad hlavou vkleče na gymnastickém míči?
Bedra se prohýbají: srovnej žebra nad pánev místo záklonu. Loket při zdvihu ujíždí vpřed: drž ho u žeber.
