Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem

Rady odborníka

Držte si zápěstí rovné a zarovnané s předloktím, abyste předešli zranění, a zaměřte se na pomalý, kontrolovaný pohyb pro maximalizaci zapojení svalů.

Jak na to

Lehněte si rovně na lavici s jednou činkou v ruce, paže prodloužená rovně nahoru.
Umístěte paži tak, aby byla ve širším úhlu od těla, asi 45 stupňů.
Pomalu a kontrolovaně spusťte činku k boku hrudníku.
Zatlačte činku zpět do výchozí pozice, plně prodloužením paže.
Dokončete požadovaný počet opakování před přepnutím paží.

Sleduj Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem primárně cílí na Hrudník, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Hrudník60 %

Sekundární

Ramena20 %

Tricepsy20 %

Vybavení

Jednoručka

Typ cvičení

Síla

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 12-15

Středně pokročilý3 x 10-12

Pokročilý4 x 8-10

Často kladené otázky

Které svaly posiluje Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem?

Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem se zaměřuje především na Hrudník. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.

Kolik sérií a opakování mám dělat pro Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem?

Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.

Je Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem vhodný pro začátečníky?

Ano, Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.