تمرين الضغط بأشرطة التعليق (القدمان معلقتان)
متقدم
يعرف أيضًا باسم: تمرين الضغط بالقدمين معلقتين · تمرين الضغط بأشرطة التعليق والقدمين معلقتين
نصيحة الخبراء
تجعل الأشرطة المتأرجحة كل دفعة أصعب في التحكم. دع قدميك تستقران قبل التكرار التالي بدلًا من استخدام التأرجح لمساعدتك على الصعود.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط حوامل القدمين في أشرطة التعليق لتتدلى فوق الأرض مباشرة.
- ضع القدمين في الحوامل والكفين أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- مدّ ساقيك وذراعيك، وحافظ على استقامة الرأس والحوض والكعبين.
- استنشق واثنِ المرفقين قطريًا إلى الخلف، وأنزل صدرك نحو الأرض.
- ازفر وادفع بكلتا راحتيك حتى تستقيم ذراعاك من دون قفل المرفقين بعنف.
- كرر بذراعين معًا، وحافظ على بقاء القدمين معلقتين طوال كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- الحوض يهبطالتصحيح: اعصر عضلات المؤخرة وقرّب أضلاعك من حوضك.
- الكتفان يرتفعان نحو الأذنينالتصحيح: أبقِ رقبتك طويلة أثناء الدفع.
توجيهات المدرب
حرّك جسمك كوحدة واحدةأبقِ القدمين هادئتينادفع الأرض بعيدًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين الضغط بأشرطة التعليق (القدمان معلقتان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بأشرطة التعليق (القدمان معلقتان) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر55%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس25%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب تعليق القدمين ثباتًا كبيرًا للجذع أثناء أداء تمرين الضغط بوزن الجسم كاملًا بالذراعين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بأشرطة التعليق (القدمان معلقتان)؟
تمرين الضغط بأشرطة التعليق (القدمان معلقتان) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بأشرطة التعليق (القدمان معلقتان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بأشرطة التعليق (القدمان معلقتان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بأشرطة التعليق (القدمان معلقتان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الضغط بأشرطة التعليق (القدمان معلقتان)؟
الحوض يهبط: اعصر عضلات المؤخرة وقرّب أضلاعك من حوضك. الكتفان يرتفعان نحو الأذنين: أبقِ رقبتك طويلة أثناء الدفع.
