تمرين رفع الكتف الخلفي بالدمبل واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفرفة خلفية بالدمبل واقفًا · رفع الكتف الخلفي بالدمبل
نصيحة الخبراء
تخيّل أن الدمبلين يتبعان مرفقيك إلى الخلف، لا أنهما يصعدان نحو كتفيك بحركة كيرل. هكذا تبقى الحركة مركّزة على الكتفين الخلفيين بدل أن تتحول إلى كيرل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الورك، وأبقِ جذعك مستقيمًا.
- أمسك دمبل بجانب كل ورك، واجعل راحتيك للداخل مع ثني الركبتين قليلًا.
- ارفع الدمبلين نحو خصرك بينما يثني مرفقاك ويتحركان خلف جذعك.
- توقف عند ارتفاع مريح من دون دفع ذراعيك العلويين إلى أبعد من اللازم خلفك.
- اخفض الدمبلين ببطء وتحكم إلى جانبي وركيك، ثم كرّر.
الأخطاء الشائعة
- الكتفان يرتفعان للأعلىالتصحيح: أبقهما بعيدين عن أذنيك أثناء صعود الدمبلين.
- الجذع يتأرجح لرفع الأوزانالتصحيح: خفّف الوزن وأبقِ أضلاعك فوق وركيك.
توجيهات المدرب
المرفقان للخلفالذراعان معًااخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين رفع الكتف الخلفي بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الكتف الخلفي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف55%
ثانوي
البايسبس25%
الساعدين5%
الترابيس15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
تتطلب الحركة تحكمًا أساسيًا في مسار المرفقين إلى الخلف من دون رفع الكتفين أو تأرجح الجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الكتف الخلفي بالدمبل واقفًا؟
تمرين رفع الكتف الخلفي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الكتف الخلفي بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الكتف الخلفي بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الكتف الخلفي بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الكتف الخلفي بالدمبل واقفًا؟
الكتفان يرتفعان للأعلى: أبقهما بعيدين عن أذنيك أثناء صعود الدمبلين. الجذع يتأرجح لرفع الأوزان: خفّف الوزن وأبقِ أضلاعك فوق وركيك.
