ضغط الصدر المائل لأعلى واقفًا بشريط مقاومة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط الصدر المائل لأعلى بالشريط · Standing Resistance Band Incline Press
نصيحة الخبراء
تزداد مقاومة شريط المقاومة أثناء الدفع. استخدم شدًا أقل إذا اضطررت إلى رفع كتفيك لإكمال المسار إلى الأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت شريط المقاومة في نقطة منخفضة خلفك، وتأكد من ثبات التثبيت.
- قف بوضعية متدرجة، وأمسك طرفي شريط المقاومة على مستوى الصدر.
- وجّه راحتي يديك إلى الأسفل، وحافظ على المرفقين أسفل مستوى الكتفين قليلًا.
- ازفر وادفع اليدين إلى الأمام ولأعلى حتى تقترب الذراعان من الاستقامة.
- اثنِ المرفقين ببطء وأعد اليدين معًا إلى مستوى الصدر.
- كرر الحركة بالذراعين معًا، وحافظ على ثبات القدمين طوال المجموعة.
الأخطاء الشائعة
- أسفل الظهر يتقوس أثناء الدفعالتصحيح: حافظ على الأضلاع فوق الوركين.
- المرفقان يبتعدان كثيرًا إلى الخلفالتصحيح: أوقف الرجوع عندما يصل العضدان إلى جذعك.
توجيهات المدرب
ادفع للأمام ولأعلىاليدان معًاالأضلاع فوق الوركين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط الصدر المائل لأعلى واقفًا بشريط مقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر المائل لأعلى واقفًا بشريط مقاومة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تتطلب الوضعية المتدرجة التحكم بالجذع لمقاومة شد شريط المقاومة إلى الخلف أثناء الدفع للأعلى.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر المائل لأعلى واقفًا بشريط مقاومة؟
ضغط الصدر المائل لأعلى واقفًا بشريط مقاومة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر المائل لأعلى واقفًا بشريط مقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر المائل لأعلى واقفًا بشريط مقاومة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر المائل لأعلى واقفًا بشريط مقاومة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الصدر المائل لأعلى واقفًا بشريط مقاومة؟
أسفل الظهر يتقوس أثناء الدفع: حافظ على الأضلاع فوق الوركين. المرفقان يبتعدان كثيرًا إلى الخلف: أوقف الرجوع عندما يصل العضدان إلى جذعك.
