كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة (مع تدوير الجذع)
سهل
نصيحة الخبراء
اضبط دوران جذعك قبل البدء، ثم أبقه ثابتًا. زيادة الدوران أثناء الكيرل تنقل الجهد بعيدًا عن ثني المرفق.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على بنش بريتشر، وثبّت قدميك وأدر جذعك بالنسبة إلى ذراعك العاملة.
- أمسك دمبل واحدًا وراحة يدك للأعلى، وأسند أعلى ذراعك العاملة بالكامل على الوسادة.
- ثبّت يدك الأخرى على البنش، وابدأ مع بقاء مرفق ذراعك العاملة شبه مستقيم.
- ارفع الدمبل نحو كتفك من دون رفع أعلى ذراعك عن الوسادة.
- أنزل الدمبل ببطء حتى يصبح مرفقك شبه مستقيم مجددًا.
- أكمل التكرارات المحددة بهذا الذراع، ثم بدّل الجهة وكرر.
الأخطاء الشائعة
- الرسغ ينثني للداخلالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعدك طوال التكرار.
- الارتداد من الأسفلالتصحيح: أبطئ النزول واعكس الاتجاه بسلاسة من دون إجبار المرفق على التمديد.
توجيهات المدرب
ثبّت أعلى الذراعأبقِ جذعك ثابتًاأنزل بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة (مع تدوير الجذع) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة (مع تدوير الجذع) يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس90%
ثانوي
الساعدين10%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم البنش الحفاظ على التوازن، لكن التحكم بالدمبل قرب استقامة المرفق يتطلب مهارة أساسية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة (مع تدوير الجذع)؟
كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة (مع تدوير الجذع) يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة (مع تدوير الجذع)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة (مع تدوير الجذع) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة (مع تدوير الجذع) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة (مع تدوير الجذع)؟
الرسغ ينثني للداخل: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعدك طوال التكرار. الارتداد من الأسفل: أبطئ النزول واعكس الاتجاه بسلاسة من دون إجبار المرفق على التمديد.
