تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث
سهل
يعرف أيضًا باسم: ضغط الكتف جالسًا بجهاز سميث · ضغط فوق الرأس جالسًا بجهاز سميث
نصيحة الخبراء
ينبغي أن يناسب المسار الثابت مسار كتفيك، لا أن يجبرهما على وضعية معينة. اضبط موضع المقعد حتى تبقى ساعداك شبه عموديين أسفل البار.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع مقعدًا عموديًا أو كرسيًا بمسند ظهر أسفل بار جهاز سميث.
- اضبط دعامات الأمان أسفل أدنى وضع مريح لك بقليل قبل الجلوس.
- اجلس وظهرك مدعوم، وقدماك ثابتتان، وأمسك البار بقبضة علوية أوسع من عرض الكتفين.
- حرر البار من الخطافات واخفضه نحو مقدمة كتفيك ضمن مدى مريح.
- ادفع بذراعيك معًا فوق الرأس حتى تستقيما، وازفر أثناء الدفع.
- اخفض البار ببطء في المسار نفسه، وكرر، ثم أعده إلى خطافاته بعد التكرار الأخير.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهر بشدةالتصحيح: حافظ على أضلاعك فوق حوضك وظهرك ملاصقًا لمسند الظهر.
- تنثني الرسغان للخلفالتصحيح: أبقِ مفاصل أصابعك فوق ساعديك.
توجيهات المدرب
ثبت قدميك جيدًاادفع الذراعين معًاالأضلاع إلى الأسفل
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر10%
عضلات البطن5%
الترايسبس25%
معدات
آلة سميث
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم الظهر والبار الموجّه حركة الدفع، لكن محاذاة المقعد والتحكم فوق الرأس يحتاجان إلى ممارسة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أصعب
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث؟
تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث؟
يتقوس أسفل الظهر بشدة: حافظ على أضلاعك فوق حوضك وظهرك ملاصقًا لمسند الظهر. تنثني الرسغان للخلف: أبقِ مفاصل أصابعك فوق ساعديك.
