تمرين رفع جانبي جالسًا بذراعين منحنيتين
مبتدئ
نصيحة الخبراء
إذا بدا الرفع مباشرة إلى الجانبين ضيقًا، فدع مرفقيك يتحركان قليلًا أمام جذعك أثناء الصعود.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس منتصبًا على صندوق أو خطوة أو كرسي متين مع إبقاء قدميك مسطحتين.
- أبقِ ذراعيك العلويين بجانب جذعك مع ثني المرفقين وإرخاء يديك.
- ارفع ذراعيك العلويين إلى الخارج معًا حتى مستوى الكتفين تقريبًا، مع إبقاء المرفقين مثنيين.
- أنزل ذراعيك بتحكم حتى تعود ذراعاك العلويتان إلى جانبي جذعك.
- كرّر مع تحريك الذراعين معًا وإبقاء جذعك ثابتًا.
الأخطاء الشائعة
- يتجمع كتفاك نحو أذنيكالتصحيح: حافظ على رقبتك طويلة بدل رفع الكتفين.
- تستقيمان المرفقان أثناء الرفعالتصحيح: حافظ على الثني المريح نفسه طوال كل تكرار.
توجيهات المدرب
ابدأ بالمرفقينالذراعان معًاأنزل بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين رفع جانبي جالسًا بذراعين منحنيتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع جانبي جالسًا بذراعين منحنيتين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف95%
ثانوي
عضلات البطن5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يجعل الدعم أثناء الجلوس والذراعان المنحنيتان من دون أوزان هذه الحركة بسيطة ومنخفضة المتطلبات.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع جانبي جالسًا بذراعين منحنيتين؟
تمرين رفع جانبي جالسًا بذراعين منحنيتين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع جانبي جالسًا بذراعين منحنيتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع جانبي جالسًا بذراعين منحنيتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع جانبي جالسًا بذراعين منحنيتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع جانبي جالسًا بذراعين منحنيتين؟
يتجمع كتفاك نحو أذنيك: حافظ على رقبتك طويلة بدل رفع الكتفين. تستقيمان المرفقان أثناء الرفع: حافظ على الثني المريح نفسه طوال كل تكرار.
