ضغط أرنولد بالدمبل جالسًا (V2)
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط أرنولد جالسًا · Arnold Press
نصيحة الخبراء
دع الذراعين العلويين ينفتحان أثناء الدفع بدلًا من تدوير الرسغين فقط. يجب أن ينساب الدوران مع الحركة الصاعدة، لا أن يحدث كلفة منفصلة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على بنش مسطح أو أي كرسي متين من دون استخدام مسند الظهر.
- ثبّت القدمين جيدًا واجلس منتصبًا، مع دمبل في كل يد.
- أمسك الدمبلين عند مستوى الكتفين، ووجّه راحتي اليدين نحوك والمرفقين للأمام.
- ادفع الدمبلين معًا فوق الرأس، مع تدوير الذراعين للخارج حتى تواجه راحِتا اليدين الأمام وتستقيم الذراعان.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى مستوى الكتفين، واعكس الدوران حتى تواجه راحِتا اليدين نحوك.
- كرّر العدد المحدد، وازفر أثناء الدفع وخذ شهيقًا أثناء الإنزال.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهر أثناء الدفعالتصحيح: حافظ على الأضلاع فوق الحوض.
- ابتعاد الدمبلين كثيرًا عن بعضهما فوق الرأسالتصحيح: أنهِ الحركة وكل وزن فوق كتفه.
توجيهات المدرب
دوّر أثناء الصعودالأضلاع فوق الوركأنزل ببطء معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط أرنولد بالدمبل جالسًا (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط أرنولد بالدمبل جالسًا (V2) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
عضلات البطن5%
الترايسبس25%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق الدوران مع الضغط فوق الرأس مرونة وتحكمًا في الكتفين من دون دعم للظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط أرنولد بالدمبل جالسًا (V2)؟
ضغط أرنولد بالدمبل جالسًا (V2) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط أرنولد بالدمبل جالسًا (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط أرنولد بالدمبل جالسًا (V2) مناسب للمبتدئين؟
ضغط أرنولد بالدمبل جالسًا (V2) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط أرنولد بالدمبل جالسًا (V2)؟
تقوّس أسفل الظهر أثناء الدفع: حافظ على الأضلاع فوق الحوض. ابتعاد الدمبلين كثيرًا عن بعضهما فوق الرأس: أنهِ الحركة وكل وزن فوق كتفه.
