كيرل بايسبس بالدمبل مع تمديد فوق الرأس على كرة سويسرية مرتكزًا على الركبتين
خبير
يعرف أيضًا باسم: كيرل بايسبس وتمديد ترايسبس على الكرة السويسرية · كيرل وتمديد بالدمبل على كرة التوازن
نصيحة الخبراء
أبقِ أعلى ذراعك المرفوع بجانب أذنك. إبعاده إلى الأمام يحول تمديد الترايسبس إلى ضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتكز على الركبتين فوق الكرة السويسرية، مع ثني الساقين إلى الخلف.
- أمسك دمبلًا بجانب فخذك وراحتك للأمام، وارفع الدمبل الآخر فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك المرفوع وأنزل ذلك الدمبل خلف رأسك.
- اسحب الدمبل السفلي نحو كتفك بينما تمد المرفق المقابل فوق الرأس في الوقت نفسه.
- أنزل الدمبل الذي تنفذ به الكيرل، واثنِ المرفق المقابل لإعادته خلف رأسك.
- كرر مع إبقاء أدوار الذراعين نفسها، واحتسب كل حركة مزدوجة كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل ظهركالتصحيح: اجعل أضلاعك فوق حوضك بدلًا من الميل إلى الخلف.
- يتحرك مرفق الكيرل إلى الأمامالتصحيح: أبقه بجانب أضلاعك.
توجيهات المدرب
الأضلاع فوق الحوضثبّت أعلى الذراعينحرّك الذراعين معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كيرل بايسبس بالدمبل مع تمديد فوق الرأس على كرة سويسرية مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كيرل بايسبس بالدمبل مع تمديد فوق الرأس على كرة سويسرية مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس45%
الترايسبس50%
ثانوي
الساعدين5%
معدات
دمبل
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 5؟
خبير
يتطلب الارتكاز على الركبتين فوق كرة غير مستقرة مع التحكم في دمبل فوق الرأس توازنًا متقدمًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كيرل بايسبس بالدمبل مع تمديد فوق الرأس على كرة سويسرية مرتكزًا على الركبتين؟
كيرل بايسبس بالدمبل مع تمديد فوق الرأس على كرة سويسرية مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كيرل بايسبس بالدمبل مع تمديد فوق الرأس على كرة سويسرية مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كيرل بايسبس بالدمبل مع تمديد فوق الرأس على كرة سويسرية مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
كيرل بايسبس بالدمبل مع تمديد فوق الرأس على كرة سويسرية مرتكزًا على الركبتين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كيرل بايسبس بالدمبل مع تمديد فوق الرأس على كرة سويسرية مرتكزًا على الركبتين؟
يتقوس أسفل ظهرك: اجعل أضلاعك فوق حوضك بدلًا من الميل إلى الخلف. يتحرك مرفق الكيرل إلى الأمام: أبقه بجانب أضلاعك.
