تمرين الضغط بيدين مرتفعتين
سهل
يعرف أيضًا باسم: تمرين الضغط المائل · تمرين الضغط باليدين المرتفعتين
نصيحة الخبراء
ارتفاع سطح الدعم يحدد الصعوبة: كلما ارتفعت اليدان أصبح تمرين الضغط أسهل. اختر ارتفاعًا يسمح بتحرك صدرك ووركيك معًا من دون تقويس أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع راحتي يديك على صندوق أو خطوة ثابتة أو درجة أو مقعد كرسي.
- ضع يديك أوسع قليلًا من الكتفين، وارجع بقدميك إلى الخلف مستندًا على أصابع قدميك.
- أبقِ ساقيك ممدودتين وجسمك مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين.
- اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك نحو سطح الدعم ضمن نطاق مريح.
- ادفع بكلتا راحتي يديك حتى تستقيم ذراعاك من دون قفل مرفقيك.
- كرر العدد المحدد، واستنشق أثناء النزول وأخرج الزفير أثناء الدفع.
الأخطاء الشائعة
- هبوط الوركينالتصحيح: شد بطنك وعضلاتك الألوية ليبقى جذعك بمحاذاة جسمك.
- تفتح المرفقان إلى الجانبينالتصحيح: وجّههما للخلف بزاوية مريحة أثناء النزول.
توجيهات المدرب
تحرك كوحدة واحدةالصدر نحو سطح الدعمادفع بكلتا راحتيك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين الضغط بيدين مرتفعتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بيدين مرتفعتين يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف15%
الترايسبس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
تخفف اليدان المرتفعتان من صعوبة الدفع، لكن الحفاظ على محاذاة الجسم يتطلب قوة وتحكمًا أساسيين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بيدين مرتفعتين؟
تمرين الضغط بيدين مرتفعتين يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بيدين مرتفعتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بيدين مرتفعتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بيدين مرتفعتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الضغط بيدين مرتفعتين؟
هبوط الوركين: شد بطنك وعضلاتك الألوية ليبقى جذعك بمحاذاة جسمك. تفتح المرفقان إلى الجانبين: وجّههما للخلف بزاوية مريحة أثناء النزول.
