تمرين الكيرل الصارم بالدمبل
سهل
يعرف أيضًا باسم: كيرل دمبل صارم · كيرل بايسبس بالدمبل
نصيحة الخبراء
الارتفاع الإضافي ليس أفضل دائمًا. أنهِ الكيرل قبل أن يتحرك المرفقان للأمام وتبدأ الكتفا برفع الدمبلين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا وثبّت ظهرك، ممسكًا بدمبل في كل يد.
- ضع القدمين بعرض الوركين، ووجّه راحتي اليدين للأمام مع إبقاء المرفقين بجانب الجذع.
- ارفع الدمبلين معًا نحو الكتفين مع إبقاء الجذع ثابتًا.
- أنزل الدمبلين بتحكم حتى يقترب المرفقان من الاستقامة.
- كرر العدد المحدد مع تحريك الذراعين معًا طوال التمرين.
الأخطاء الشائعة
- ينثني الرسغان نحو الساعدينالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل الأصابع مع الساعدين.
- تهبط الدمبلات بسرعة عند العودةالتصحيح: قاوم الوزن طوال مرحلة النزول.
توجيهات المدرب
أبقِ ظهرك ثابتًاالمرفقان بجانبكأبقِ الرسغين مستقيمين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين الكيرل الصارم بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل الصارم بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب إبقاء الجذع ثابتًا والتحكم بدمبلين تنسيقًا أساسيًا مع الأوزان الحرة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل الصارم بالدمبل؟
تمرين الكيرل الصارم بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل الصارم بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل الصارم بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل الصارم بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الكيرل الصارم بالدمبل؟
ينثني الرسغان نحو الساعدين: حافظ على محاذاة مفاصل الأصابع مع الساعدين. تهبط الدمبلات بسرعة عند العودة: قاوم الوزن طوال مرحلة النزول.
