تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل · كيرل بالدمبل فوق بنش مائل
نصيحة الخبراء
ضع إبطك قرب أعلى مسند الظهر حتى تدعم الوسادة أعلى ذراعك، لا مرفقك فقط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك متباعدتان براحة خلف بنش مائل، ممسكًا بدمبل واحد.
- مل للأمام وثبّت أعلى ذراعك العاملة على مسند الظهر المائل.
- وجّه راحة يدك لأعلى وابدأ والمرفق شبه مستقيم.
- ارفع الدمبل نحو كتفك من دون رفع أعلى ذراعك.
- اخفض الدمبل ببطء حتى يقترب مرفقك من الاستقامة مجددًا.
- أكمل التكرارات المحددة بهذا الذراع، ثم بدّل الجانب.
الأخطاء الشائعة
- ينثني الرسغ أثناء الكيرلالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعدك.
- ينغلق المرفق في الأسفلالتصحيح: أبطئ النزول وتوقف قبل مدّه بالكامل.
توجيهات المدرب
ثبّت أعلى الذراعأبقِ راحة اليد لأعلىاخفض ببطء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس85%
ثانوي
الساعدين15%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم البنش الحركة، لكن على المبتدئين التحكم بالدمبل قرب نهاية مدّ المرفق.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا؟
تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا؟
ينثني الرسغ أثناء الكيرل: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعدك. ينغلق المرفق في الأسفل: أبطئ النزول وتوقف قبل مدّه بالكامل.
