تمرين الرفع الدوراني بالدمبل على البنش المائل لأعلى
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع أمامي بالدمبل على بنش مائل لأعلى
نصيحة الخبراء
دع ذراعيك تتدليان طبيعيًا عند الأسفل بدلًا من مدهما خلف البنش. محاولة الحصول على إطالة إضافية قد تجعل وضع البداية مزعجًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس مستندًا إلى الخلف على بنش مائل لأعلى مع دعم ظهرك وثبّت القدمين على الأرض.
- أمسك الدمبلين بجانب جسمك، واجعل راحتيك للخلف والمرفقين مثنيين قليلًا.
- ارفع الدمبلين إلى الأمام معًا حتى مستوى الكتفين، مع إبقاء المرفقين شبه مستقيمين.
- اخفض الدمبلين ببطء بجانب جسمك، ثم كرّر العدد المحدد.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكتفان نحو الأذنينالتصحيح: أطِل الرقبة أثناء الرفع.
- يتقوس أسفل الظهر لرفع الذراعين أعلىالتصحيح: أبقِ الأضلاع إلى الأسفل وتوقف عند مستوى الكتفين.
توجيهات المدرب
ارفع الذراعين معًاأبقِ المرفقين مثنيين قليلًاأبعد الكتفين عن الأذنين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين الرفع الدوراني بالدمبل على البنش المائل لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الدوراني بالدمبل على البنش المائل لأعلى يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف80%
ثانوي
الصدر15%
عضلات البطن5%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم الظهر الحفاظ على التوازن، لكن إبقاء الذراعين شبه مستقيمين يتطلب تحكمًا في تحميل الكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الدوراني بالدمبل على البنش المائل لأعلى؟
تمرين الرفع الدوراني بالدمبل على البنش المائل لأعلى يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الدوراني بالدمبل على البنش المائل لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الدوراني بالدمبل على البنش المائل لأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفع الدوراني بالدمبل على البنش المائل لأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الرفع الدوراني بالدمبل على البنش المائل لأعلى؟
يرتفع الكتفان نحو الأذنين: أطِل الرقبة أثناء الرفع. يتقوس أسفل الظهر لرفع الذراعين أعلى: أبقِ الأضلاع إلى الأسفل وتوقف عند مستوى الكتفين.
