تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
الحفاظ على النواة المستقرة طوال الحركة لمنع الأرتجاف وضمان تفعيل العضلات الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار بقدميك مسطحة على الأرض، مع مسكاً بدمبل في كل يد.
- قم بعمل تمرين للبايسبس، ثم اضغط على الدمبلز لأعلى.
- اثنِ كوعيك لخفض الدمبلز خلف رأسك في تمرين للترايسبس.
- قم بتمديد ذراعيك لأعلى ثم اخفض الدمبلز للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس45%
الترايسبس45%
ثانوي
الساعدين10%
معدات
دمبل
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
