تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
الحفاظ على النواة المستقرة طوال الحركة لمنع الأرتجاف وضمان تفعيل العضلات الصحيح.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار بقدميك مسطحة على الأرض، مع مسكاً بدمبل في كل يد.
- قم بعمل تمرين للبايسبس، ثم اضغط على الدمبلز لأعلى.
- اثنِ كوعيك لخفض الدمبلز خلف رأسك في تمرين للترايسبس.
- قم بتمديد ذراعيك لأعلى ثم اخفض الدمبلز للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس45%
ترايسبس45%
ثانوي
ساعد10%
المعدات
دمبل
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
