ضغط فوق الرأس مع لف بذراع واحدة بالكيبل
متوسط
نصيحة الخبراء
اسمح لوركيك بالدوران مع صدرك، ودع قدميك تدوران قليلًا. مقاومة اللف مع تثبيت القدمين قد تنقل الحركة إلى أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط البكرة على ارتفاع الخصر تقريبًا وثبّت مقبضًا واحدًا.
- قف بوضعية متقدمة قليلًا، مع وجود البكرة خلف جانب الذراع العاملة.
- أمسك المقبض بجانب كتفك، واجعل راحة يدك للأمام والرسغ فوق المرفق مباشرة.
- ازفر أثناء دفع المقبض فوق الرأس، ولف جذعك بعيدًا عن البكرة.
- اخفض المقبض إلى مستوى الكتف، واعكس دوران جذعك ببطء.
- أكمل التكرارات المحددة لجانب واحد، ثم بدّل الذراع واعكس وضعية الوقوف.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهر أثناء الدفعالتصحيح: حافظ على الأضلاع فوق الحوض.
- تسحبك البكرة إلى الخلف بعنفالتصحيح: أبطئ العودة وخفف الوزن.
توجيهات المدرب
ادفع بجسم ممدودلف الوركين مع الصدرتحكم في العودة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط فوق الرأس مع لف بذراع واحدة بالكيبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط فوق الرأس مع لف بذراع واحدة بالكيبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف35%
ثانوي
الترايسبس20%
عضلات البطن15%
الترابيس10%
الصدر5%
الأرداف5%
العضلات الأمامية للفخذ5%
السمانة5%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق دوران الجذع مع ضغط فوق الرأس بذراع واحدة، مع التحكم في سحب الكيبل غير المتوازن.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط فوق الرأس مع لف بذراع واحدة بالكيبل؟
ضغط فوق الرأس مع لف بذراع واحدة بالكيبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترايسبس, عضلات البطن, الترابيس, الصدر, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط فوق الرأس مع لف بذراع واحدة بالكيبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط فوق الرأس مع لف بذراع واحدة بالكيبل مناسب للمبتدئين؟
ضغط فوق الرأس مع لف بذراع واحدة بالكيبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط فوق الرأس مع لف بذراع واحدة بالكيبل؟
يتقوس أسفل الظهر أثناء الدفع: حافظ على الأضلاع فوق الحوض. تسحبك البكرة إلى الخلف بعنف: أبطئ العودة وخفف الوزن.
