تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد الذراعين والتركيز على استخدام عضلات الفخذين لرفع الوزن، مع تجنب دوران الكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بجهاز كابل منخفض الوزن واختيار الوزن المطلوب.
- الوقوف مواجهًا للجهاز مع القدمين على عرض الكتف.
- الاستيلاء على الشريط بكلتي اليدين باستخدام قبضة فوقية، مع اليدين خارج الفخذين.
- بالحفاظ على تمديد الذراعين، ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك.
- توقف في القمة لفترة، ثم خفض كتفيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف؟
تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
