كيرل بايسبس بالكيبل بذراع واحدة (مع مواجهة بعيدًا عن الجهاز)
متوسط
يعرف أيضًا باسم: كيرل بايسبس كيبل بذراع واحدة خلف الجسم · كيرل بايسبس بايزيان بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
قد يؤدي التقدم كثيرًا للأمام إلى سحب كتفك للخلف بقوة. ابتعد بالقدر الكافي فقط للحفاظ على شد الكيبل من دون إجبار كتفك على إطالة عميقة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت مقبضًا واحدًا في البكرة السفلية لمحطة الكيبل.
- قف بزاوية مع إدارة ظهرك عن الجهاز، وأمسك المقبض وراحة يدك للأمام.
- ابدأ بذراعك العاملة شبه مستقيمة، مع إبقاء الجزء العلوي منها خلف جذعك قليلًا.
- اثنِ ذراعك واسحب المقبض نحو جانب صدرك، مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعك خلفك.
- اخفض المقبض ببطء حتى يقترب مرفقك من الاستقامة مجددًا.
- أكمل التكرارات المحددة بذراع واحدة، ثم بدّل الجهة وكرر.
الأخطاء الشائعة
- يتأرجح جذعك مع كل تكرارالتصحيح: خفف الوزن وحافظ على ثبات صدرك.
- ينثني رسغك نحو ساعدكالتصحيح: حافظ على استقامة مفاصل أصابعك مع ساعدك.
توجيهات المدرب
أبقِ ذراعك العلوية للخلفحافظ على ثبات صدركاخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كيرل بايسبس بالكيبل بذراع واحدة (مع مواجهة بعيدًا عن الجهاز) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كيرل بايسبس بالكيبل بذراع واحدة (مع مواجهة بعيدًا عن الجهاز) يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس90%
ثانوي
الساعدين10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تحميل الكيبل من جهة واحدة مع الوقوف بوضعية متباعدة الحفاظ على التوازن، مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع خلف الجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كيرل بايسبس بالكيبل بذراع واحدة (مع مواجهة بعيدًا عن الجهاز)؟
كيرل بايسبس بالكيبل بذراع واحدة (مع مواجهة بعيدًا عن الجهاز) يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كيرل بايسبس بالكيبل بذراع واحدة (مع مواجهة بعيدًا عن الجهاز)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كيرل بايسبس بالكيبل بذراع واحدة (مع مواجهة بعيدًا عن الجهاز) مناسب للمبتدئين؟
كيرل بايسبس بالكيبل بذراع واحدة (مع مواجهة بعيدًا عن الجهاز) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كيرل بايسبس بالكيبل بذراع واحدة (مع مواجهة بعيدًا عن الجهاز)؟
يتأرجح جذعك مع كل تكرار: خفف الوزن وحافظ على ثبات صدرك. ينثني رسغك نحو ساعدك: حافظ على استقامة مفاصل أصابعك مع ساعدك.
