站姿单臂肱二头肌弯举（借助腿部）
中级
专家建议
让抬起的腿在手中保持放松并自然下沉。主动用髋部抬膝会减少肱二头肌承受的阻力。
操作步骤
- 单腿站立，非训练侧的手扶住支撑物以保持平衡。
- 用训练侧手掌托住抬起并屈曲的腿部膝下位置，掌心向上。
- 屈曲训练侧手肘，抬起膝部，同时不要耸肩。
- 缓慢放下腿部，直到训练侧手肘接近伸直。
- 按规定次数完成一侧后，交换手臂和双腿。
常见错误
- 躯干晃动来抬腿修正：保持直立，缩小弯举幅度。
- 手腕在膝下塌折修正：让手掌与前臂保持对齐。
教练提示
让手臂完成抬起保持手腕伸直放下时不要摆动
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录站姿单臂肱二头肌弯举（借助腿部）
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
站姿单臂肱二头肌弯举（借助腿部）主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌90%
次要
前臂10%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单腿平衡以及将腿部作为阻力进行协调，需要基本的动作控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
站姿单臂肱二头肌弯举（借助腿部）锻炼哪些肌肉？
站姿单臂肱二头肌弯举（借助腿部）主要锻炼肱二头肌。涉及的次要肌肉包括前臂。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
站姿单臂肱二头肌弯举（借助腿部）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿单臂肱二头肌弯举（借助腿部）适合初学者吗？
站姿单臂肱二头肌弯举（借助腿部）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做站姿单臂肱二头肌弯举（借助腿部）时最常见的错误是什么？
躯干晃动来抬腿：保持直立，缩小弯举幅度。 手腕在膝下塌折：让手掌与前臂保持对齐。
