站姿杠铃片弯举
简单
也称为: 杠铃片弯举 · 杠铃片肱二头肌弯举
专家建议
不要在动作顶端变成腕弯举。让指关节与前臂对齐，保持手腕稳定，只屈曲双肘。
操作步骤
- 站直，双脚与髋同宽，双手抓住竖直杠铃片的上缘。
- 让杠铃片悬在大腿前方，双臂上侧贴近躯干。
- 双肘同时屈曲，将杠铃片弯举向胸部。
- 缓慢放下杠铃片，直到双肘伸直，但不要用力锁死。
- 按计划完成重复次数，每次弯举时都让杠铃片保持竖直。
常见错误
- 躯干向后晃修正：减轻重量，让肋骨叠在髋部上方。
- 弯举时耸肩修正：放松肩膀，让它们远离耳朵。
教练提示
双肘同时屈曲保持手腕稳定不要摆动下放
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录站姿杠铃片弯举
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
站姿杠铃片弯举主要锻炼前臂, 肱二头肌，通过力量动作和负重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
前臂40%
肱二头肌60%
器材
负重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
动作只是基础的站姿肘部屈曲，但需要控制身体并稳固抓住杠铃片边缘。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
站姿杠铃片弯举锻炼哪些肌肉？
站姿杠铃片弯举主要锻炼前臂, 肱二头肌。它被归类为使用负重进行的力量练习。
站姿杠铃片弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿杠铃片弯举适合初学者吗？
是的，站姿杠铃片弯举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做站姿杠铃片弯举时最常见的错误是什么？
躯干向后晃：减轻重量，让肋骨叠在髋部上方。 弯举时耸肩：放松肩膀，让它们远离耳朵。
