哑铃单臂牧师凳弯举（转体）
简单
也称为: 单臂哑铃牧师凳弯举 · 转体单臂哑铃弯举
专家建议
开始前先调整好躯干旋转，然后保持不动。弯举时进一步转动会让发力从肘部屈曲转移出去。
操作步骤
- 坐在牧师凳上，双脚踩稳，躯干相对训练手臂转向一侧。
- 掌心向上握住一只哑铃，让训练侧上臂完全贴在垫子上。
- 另一只手撑在训练凳上，开始时训练侧肘部接近伸直。
- 将哑铃向肩部弯举，同时保持上臂不离开垫子。
- 缓慢放下哑铃，直到肘部再次接近伸直。
- 完成计划次数后换侧，重复动作。
常见错误
- 手腕向内弯曲修正：全程让指关节与前臂保持一条直线。
- 底部借力弹起修正：放慢下放速度，平顺地反向，不要强行伸直肘部。
教练提示
上臂保持贴稳躯干保持不动控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃单臂牧师凳弯举（转体）主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌90%
次要
前臂10%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
训练凳提供了支撑，简化了平衡控制，但在肘部接近伸直时控制哑铃仍需要基础技巧。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
哑铃单臂牧师凳弯举（转体）锻炼哪些肌肉？
哑铃单臂牧师凳弯举（转体）主要锻炼肱二头肌。涉及的次要肌肉包括前臂。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃单臂牧师凳弯举（转体）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃单臂牧师凳弯举（转体）适合初学者吗？
是的，哑铃单臂牧师凳弯举（转体）被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做哑铃单臂牧师凳弯举（转体）时最常见的错误是什么？
手腕向内弯曲：全程让指关节与前臂保持一条直线。 底部借力弹起：放慢下放速度，平顺地反向，不要强行伸直肘部。
