哑铃严格弯举
简单
也称为: 严格哑铃弯举 · 哑铃严格肱二头肌弯举
专家建议
抬得更高不一定更好。当肘部开始向前移动、双肩开始抬起哑铃时，就结束这次弯举。
操作步骤
- 直立站好，收紧背部，双手各握一只哑铃。
- 双脚与髋同宽，掌心向前，肘部贴近躯干。
- 双臂同时将哑铃弯举向肩部，保持躯干不动。
- 控制住重量，放下双只哑铃，直到肘部接近伸直。
- 按规定次数重复，全程保持双臂同步。
常见错误
- 手腕向前臂方向弯折修正：让指关节与前臂保持对齐。
- 回程时哑铃快速下落修正：整个下放阶段都要抵抗重量。
教练提示
背部保持不动肘部贴近身体手腕保持直立
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃严格弯举主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌100%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
保持躯干稳定并控制两只哑铃，需要基本的自由重量协调能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
哑铃严格弯举锻炼哪些肌肉？
哑铃严格弯举主要锻炼肱二头肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃严格弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃严格弯举适合初学者吗？
是的，哑铃严格弯举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做哑铃严格弯举时最常见的错误是什么？
手腕向前臂方向弯折：让指关节与前臂保持对齐。 回程时哑铃快速下落：整个下放阶段都要抵抗重量。
