双臂绳索二头肌弯举
中级
也称为: 贝叶斯弯举 · 双臂贝叶斯弯举
专家建议
肩部拉伸更大，并不代表弯举效果更好。如果肩前侧有牵拉感，就让上臂不要位于躯干后方那么远。
操作步骤
- 将两侧绳索训练器滑轮调至低位，并在每根绳索上安装一个把手。
- 掌心向前握住把手，背对滑轮站成前后错步。
- 向前走，直到绳索绷紧，同时让上臂略微位于躯干后方。
- 保持上臂不动，同时将两个把手一起弯举向下胸部。
- 缓慢放下，直到肘部接近伸直，但不要向后拉动肩部。
- 按计划完成次数，每次双臂同时弯举算1次。
常见错误
- 每次弯举时躯干晃动修正：让重心均匀落在前后错开的双脚之间。
- 手腕向前臂方向弯曲修正：让指关节与前臂保持对齐。
教练提示
上臂保持不动双臂一起弯举控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
双臂绳索二头肌弯举主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌100%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
前后错步站姿要求你控制向后的绳索拉力，同时避免身体晃动或上臂移动。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
双臂绳索二头肌弯举锻炼哪些肌肉？
双臂绳索二头肌弯举主要锻炼肱二头肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
双臂绳索二头肌弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双臂绳索二头肌弯举适合初学者吗？
双臂绳索二头肌弯举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做双臂绳索二头肌弯举时最常见的错误是什么？
每次弯举时躯干晃动：让重心均匀落在前后错开的双脚之间。 手腕向前臂方向弯曲：让指关节与前臂保持对齐。
