杠铃单臂肱二头肌弯举
中级
也称为: 单臂杠铃弯举 · 单手杠铃肱二头肌弯举
专家建议
长杠铃会放大细小的平衡误差。如果任一端发生倾斜，就换用更轻的杠铃，不要用手腕硬扛。
操作步骤
- 直立站好，双脚与髋同宽，双膝保持放松。
- 单手握住杠铃中央，掌心向前。
- 将杠铃水平握在大腿前方，负责发力的肘部贴近肋骨。
- 屈曲发力侧肘部，将杠铃弯举向同侧肩膀，同时不要抬起上臂。
- 缓慢放下杠铃，直到发力侧手臂接近伸直。
- 完成一侧规定次数后换手，重复动作。
常见错误
- 弯举时躯干摇晃修正：让肋骨叠在骨盆正上方。
- 手腕向后弯修正：让指关节与前臂保持对齐。
教练提示
保持杠铃水平肘部贴近肋骨控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
杠铃单臂肱二头肌弯举主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌90%
次要
前臂10%
器材
杠铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单手平衡长杠铃需要更强的手腕控制和躯干稳定性。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃单臂肱二头肌弯举锻炼哪些肌肉？
杠铃单臂肱二头肌弯举主要锻炼肱二头肌。涉及的次要肌肉包括前臂。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃单臂肱二头肌弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃单臂肱二头肌弯举适合初学者吗？
杠铃单臂肱二头肌弯举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做杠铃单臂肱二头肌弯举时最常见的错误是什么？
弯举时躯干摇晃：让肋骨叠在骨盆正上方。 手腕向后弯：让指关节与前臂保持对齐。
