Розминка ротаторної манжети плеча сидячи
Легкий
Поради експертів
Якщо під час підйому вгору ти прогинаєш спину, зупинись раніше. Корисний діапазон обертання закінчується до того, як починає допомагати тулуб.
Як виконувати кроки
- Сядь рівно на тумбу, сходинку або стійкий стілець, поставивши стопи на підлогу.
- Підніми плечі в сторони та зігни обидва лікті приблизно під кутом 90 градусів.
- Виведи обидва передпліччя вперед і трохи вниз, не рухаючи плечима.
- Одночасно обертай обидва плеча, піднімаючи передпліччя у вертикальне положення в комфортному діапазоні.
- Повільно поверни передпліччя у вихідне положення та повторюй задану кількість разів.
Поширені помилки
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: витягуй шию, обертаючи руки.
- Лікті випрямляються під час обертанняВиправлення: зберігай однаковий кут у ліктях протягом усього повторення.
Підказки тренера
Плечі нерухоміОбертай обидві руки разомВитягни шию
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розминка ротаторної манжети плеча сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розминка ротаторної манжети плеча сидячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Обертання з піднятими ліктями потребує достатньої рухливості плечей, хоча навантаження мінімальне, а положення стабільне.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розминка ротаторної манжети плеча сидячи?
Розминка ротаторної манжети плеча сидячи в першу чергу націлена на Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Розминка ротаторної манжети плеча сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розминка ротаторної манжети плеча сидячи для початківців?
Так, Розминка ротаторної манжети плеча сидячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розминка ротаторної манжети плеча сидячи?
Плечі підтягуються до вух: витягуй шию, обертаючи руки. Лікті випрямляються під час обертання: зберігай однаковий кут у ліктях протягом усього повторення.
