Підйом штанги перед собою лежачи на животі на похилій лаві
Легкий
Поради експертів
Майже прямі руки створюють довгий важіль, тому навіть легка штанга буде складною. Якщо для початку руху доводиться розгойдуватися, візьми легшу штангу.
Як виконувати кроки
- Ляж грудьми на похилу лаву, широко поставивши стопи на підлогу.
- Візьми штангу хватом зверху на ширині плечей і розташуй її під плечима.
- Злегка зігни лікті, притиснувши груди й живіт до лави.
- Одночасно підніми обидві руки вперед до рівня голови, не відриваючи тулуб від лави.
- Повільно опусти штангу, доки руки не звисатимуть униз, і повтори рух.
Поширені помилки
- Шия закидається вгоруВиправлення: тримай голову на одній лінії з хребтом.
- Кисті відхиляються назадВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччями.
Підказки тренера
Тягнися впередГруди притиснутіОпускай без розгойдування
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом штанги перед собою лежачи на животі на похилій лаві у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом штанги перед собою лежачи на животі на похилій лаві в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі75%
Вторинний
Біцепси10%
Передпліччя5%
Груди10%
Обладнання
Штанга
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора грудьми спрощує утримання рівноваги, але довгий важіль вимагає контрольованого руху плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом штанги перед собою лежачи на животі на похилій лаві?
Підйом штанги перед собою лежачи на животі на похилій лаві в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Груди. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом штанги перед собою лежачи на животі на похилій лаві?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом штанги перед собою лежачи на животі на похилій лаві для початківців?
Так, Підйом штанги перед собою лежачи на животі на похилій лаві вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом штанги перед собою лежачи на животі на похилій лаві?
Шия закидається вгору: тримай голову на одній лінії з хребтом. Кисті відхиляються назад: вирівняй кісточки пальців із передпліччями.
