Почергове розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя)
Середній
Також відомо як: Розгинання гантелі через обличчя · Французький жим гантелями лежачи
Поради експертів
Якщо гантель тягне зап’ястя вбік, зменш амплітуду опускання, а не скручуй кисть, щоб опуститися нижче.
Як виконувати кроки
- Ляж на рівну лаву й постав стопи на підлогу.
- Тримай обидві гантелі над плечима на прямих руках долонями до стоп.
- Зігни один лікоть, опускаючи цю гантель усередину через обличчя до протилежного плеча.
- Тримай іншу руку випрямленою та залишай достатньо простору між гантеллю й обличчям.
- Розігни робочий лікоть, повертаючи гантель над плечем.
- Після кожного повторення змінюй руку й продовжуй чергувати їх протягом запланованої кількості повторень.
Поширені помилки
- Плече рухається під час опусканняВиправлення: зафіксуй лікоть, рухай лише передпліччям.
- Лікоть різко випрямляєтьсяВиправлення: м’яко заверши кожне розгинання, не блокуючи суглоб із силою.
Підказки тренера
Плече нерухомеЗалишай простір біля обличчяПрацюй однією рукою
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Почергове розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Почергове розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя) в першу чергу націлений на Трицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трицепси100%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Почергове переміщення гантелей через обличчя потребує точного контролю ліктя, поки інша рука утримує положення.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Почергове розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя)?
Почергове розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя) в першу чергу націлена на Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Почергове розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Почергове розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя) для початківців?
Почергове розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя) має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Почергове розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя)?
Плече рухається під час опускання: зафіксуй лікоть, рухай лише передпліччям. Лікоть різко випрямляється: м’яко заверши кожне розгинання, не блокуючи суглоб із силою.
