สควีซเพรสดัมเบลหนึ่งลูกบนพื้น
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: สควีซเพรสบนพื้นด้วยดัมเบลลูกเดียว · ดัมเบลสควีซฟลอร์เพรส
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้ดัมเบลที่ปลายพอดีและมั่นคงในฝ่ามือ หากปลายใหญ่เกินไป การบีบจับอาจควบคุมยากกว่าการดัน
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- ใช้มือทั้งสองข้างประคองปลายดัมเบลแนวนอนคนละด้าน โดยถือไว้ใกล้อก
- กดฝ่ามือเข้าหากัน พร้อมให้ต้นแขนชิดลำตัว
- หายใจออกขณะเหยียดแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน ดันดัมเบลตรงขึ้นเหนืออก
- ลดดัมเบลลงเข้าหาอกจนต้นแขนแตะพื้นเบา ๆ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยรักษาแรงบีบเข้าหากันตลอดการดันแต่ละครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ข้อศอกกางออกด้านข้างแก้ไข: ดึงต้นแขนให้ชิดลำตัวมากขึ้น
- หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไปแก้ไข: กดซี่โครงลงขณะดัน
คำแนะนำโค้ช
บีบปลายดัมเบลดันเหนืออกลดลงเบา ๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สควีซเพรสดัมเบลหนึ่งลูกบนพื้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สควีซเพรสดัมเบลหนึ่งลูกบนพื้น เน้นไปที่ อก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
อก55%
รอง
ไหล่20%
Triceps25%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
พื้นช่วยจำกัดระยะและพยุงการดัน แต่การประคองปลายดัมเบลต้องใช้การควบคุมและแรงบีบเข้าหากันอย่างสม่ำเสมอ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
สควีซเพรสดัมเบลหนึ่งลูกบนพื้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควีซเพรสดัมเบลหนึ่งลูกบนพื้น เน้นที่ อก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควีซเพรสดัมเบลหนึ่งลูกบนพื้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สควีซเพรสดัมเบลหนึ่งลูกบนพื้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ สควีซเพรสดัมเบลหนึ่งลูกบนพื้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สควีซเพรสดัมเบลหนึ่งลูกบนพื้น คืออะไร?
ข้อศอกกางออกด้านข้าง: ดึงต้นแขนให้ชิดลำตัวมากขึ้น หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป: กดซี่โครงลงขณะดัน
