ดัมเบลเคิร์ลแขนเดียวข้างเดียว (เหนือม้านั่งเอียง)
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนเดียวบนม้านั่งเอียง · พรีชเชอร์เคิร์ลแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วางรักแร้ใกล้ส่วนบนของพนักพิง เพื่อให้แผ่นรองรับต้นแขน ไม่ใช่แค่ข้อศอก
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้าให้สบายด้านหลังม้านั่งเอียง โดยถือดัมเบลหนึ่งข้าง
- เอนตัวไปข้างหน้าและพยุงต้นแขนข้างที่ออกแรงไว้กับพนักพิงที่เอียง
- หงายฝ่ามือขึ้น และเริ่มโดยให้ข้อศอกเกือบตรง
- งอแขนยกดัมเบลเข้าหาไหล่ โดยไม่ยกต้นแขน
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนข้อศอกเกือบตรงอีกครั้ง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยแขนข้างนี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ข้อมืองอระหว่างงอแขนแก้ไข: จัดข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน
- ข้อศอกเหยียดกระแทกตอนลงสุดแก้ไข: ค่อยๆ ลดดัมเบลและหยุดก่อนล็อกข้อศอก
คำแนะนำโค้ช
ตรึงต้นแขนไว้หงายฝ่ามือขึ้นค่อยๆ ลดลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลเคิร์ลแขนเดียวข้างเดียว (เหนือม้านั่งเอียง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลเคิร์ลแขนเดียวข้างเดียว (เหนือม้านั่งเอียง) เน้นไปที่ Biceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Biceps85%
รอง
ปลายแขน15%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ม้านั่งช่วยพยุงแขนให้ทำท่าง่ายขึ้น แต่ผู้เริ่มต้นยังต้องควบคุมดัมเบลเมื่อข้อศอกเกือบเหยียดตรง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลเคิร์ลแขนเดียวข้างเดียว (เหนือม้านั่งเอียง) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลเคิร์ลแขนเดียวข้างเดียว (เหนือม้านั่งเอียง) เน้นที่ Biceps เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลเคิร์ลแขนเดียวข้างเดียว (เหนือม้านั่งเอียง)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลเคิร์ลแขนเดียวข้างเดียว (เหนือม้านั่งเอียง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ดัมเบลเคิร์ลแขนเดียวข้างเดียว (เหนือม้านั่งเอียง) เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลเคิร์ลแขนเดียวข้างเดียว (เหนือม้านั่งเอียง) คืออะไร?
ข้อมืองอระหว่างงอแขน: จัดข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน ข้อศอกเหยียดกระแทกตอนลงสุด: ค่อยๆ ลดดัมเบลและหยุดก่อนล็อกข้อศอก
