ดัมเบลนอนหงาย เอ็กซ์เทนชันสลับข้าง (ข้ามใบหน้า)
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากดัมเบลดึงข้อมือไปด้านข้าง ให้ลดระยะการลงแทนการบิดข้อมือเพื่อให้ลงลึกขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนม้านั่งราบ วางเท้าบนพื้น
- ถือดัมเบลทั้งสองข้างเหนือหัวไหล่ เหยียดแขนตรง โดยหันฝ่ามือไปทางเท้า
- งอข้อศอกข้างหนึ่ง ลดดัมเบลเข้าด้านในข้ามใบหน้าไปทางหัวไหล่อีกข้าง
- เหยียดแขนอีกข้างค้างไว้ และเว้นระยะให้ดัมเบลที่เคลื่อนที่ไม่ชนใบหน้า
- เหยียดข้อศอกข้างที่ทำงาน นำดัมเบลกลับมาเหนือหัวไหล่
- สลับแขนทุกครั้งหลังจบหนึ่งครั้ง และทำสลับข้างตามจำนวนที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ต้นแขนแกว่งขณะลดน้ำหนักแก้ไข: ตรึงข้อศอกไว้และขยับเฉพาะปลายแขน
- ดีดข้อศอกจนตรงแก้ไข: จบการเหยียดแต่ละครั้งอย่างนุ่มนวล อย่าล็อกข้อต่อแรง ๆ
คำแนะนำโค้ช
ต้นแขนอยู่นิ่งเว้นระยะจากใบหน้าทำทีละข้าง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลนอนหงาย เอ็กซ์เทนชันสลับข้าง (ข้ามใบหน้า) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลนอนหงาย เอ็กซ์เทนชันสลับข้าง (ข้ามใบหน้า) เน้นไปที่ Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Triceps100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การสลับดัมเบลข้ามใบหน้าต้องควบคุมข้อศอกอย่างแม่นยำ ขณะอีกแขนรักษาตำแหน่งค้างไว้
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลนอนหงาย เอ็กซ์เทนชันสลับข้าง (ข้ามใบหน้า) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลนอนหงาย เอ็กซ์เทนชันสลับข้าง (ข้ามใบหน้า) เน้นที่ Triceps เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลนอนหงาย เอ็กซ์เทนชันสลับข้าง (ข้ามใบหน้า)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลนอนหงาย เอ็กซ์เทนชันสลับข้าง (ข้ามใบหน้า) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลนอนหงาย เอ็กซ์เทนชันสลับข้าง (ข้ามใบหน้า) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลนอนหงาย เอ็กซ์เทนชันสลับข้าง (ข้ามใบหน้า) คืออะไร?
ต้นแขนแกว่งขณะลดน้ำหนัก: ตรึงข้อศอกไว้และขยับเฉพาะปลายแขน ดีดข้อศอกจนตรง: จบการเหยียดแต่ละครั้งอย่างนุ่มนวล อย่าล็อกข้อต่อแรง ๆ
