Bänkpress med skivstång och smalt grepp

Expertråd

Håll dina armbågar nära kroppen för att maximera tricepsengagemang och minimera belastning på axlarna.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligg på en platt bänk med fötterna platt på marken.
Greppa stången med händerna cirka axelbrett isär.
Lyft av stången och håll den rakt över bröstet med armarna helt utsträckta.
Andas in och sänk stången långsamt mot den nedre delen av ditt bröst.
Andas ut och tryck stången tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna.
Upprepa för önskat antal repetitioner.

Spåra Bänkpress med skivstång och smalt grepp i FitAI

Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.

Börja Gratis

Arbetade Muskler

Bänkpress med skivstång och smalt grepp riktar sig främst mot Triceps, med Styrka mekanik som använder Skivstång. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningseffektiviteten.

Primär

Triceps60 %

Sekundär

Axlar20 %

Bröst20 %

Utrustning

Skivstång

Övningstyp

Styrka

Set & Reps Vägledning

Nybörjare2 x 10-12

Mellan3 x 8-10

Avancerad4 x 6-8

Vanliga Frågor

Vad tränar bänkpress med skivstång och smalt grepp?

Denna övning riktar sig direkt mot dina triceps, med sekundär aktivering i dina axlar och bröst. Det är en av de mest populära tricepsövningarna på gymmet och använder en skivstång.

Vad är det vanligaste misstaget med bänkpress med skivstång och smalt grepp?

Det största misstaget är att fläka ut armbågarna istället för att hålla dem tätt intill kroppen. Sänk tempot, fokusera på att känna triceps arbeta genom hela rörelseomfånget, och använd en vikt eller svårighetsnivå som du faktiskt kan kontrollera.

Hur många set och reps bör jag göra för bänkpress med skivstång och smalt grepp?

Börja med 3 set om 10 till 15 reps. Om övningen arbetar med en sida i taget, gör 10 till 15 reps per sida. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Välj en vikt som gör att de sista 2 till 3 repsen känns utmanande men möjliga att genomföra med bra form. Håll koll på dina set i FitAI-appen för att säkerställa att du gör framsteg över tid.

Vad kan jag göra istället för bänkpress med skivstång och smalt grepp om jag inte har en skivstång?

Du kan substituera med hantlar eller ett tungt träningsband och fortfarande effektivt träna dina triceps. Nyckeln är att hålla samma rörelsemönster och rörelseomfång. Motståndskällan är mindre viktig än hur du kontrollerar rörelsen.