Тяга на блоке назад одной рукой
Средний
Советы экспертов
Позволь плечу двигаться, а не прижимай локоть к рёбрам. Зафиксированный локоть превращает это движение в разгибание рук на блоке, а не в тягу назад.
Шаги выполнения
- Установи блок примерно на высоте головы и прикрепи рукоять для одной руки.
- Встань прямо боком к блоку, расположив стопы в шахматном порядке.
- Удерживай рукоять возле плеча, согнув рабочую руку в локте.
- Вытолкни рабочую руку наружу и назад, одновременно разгибая локоть.
- Медленно согни локоть и верни руку к плечу.
- Выполни заданное количество повторений этой рукой, затем смени сторону.
Ошибки
- Корпус поворачивается вслед за тросомИсправление: на протяжении всего движения сохраняй направление груди.
- Рабочее плечо поднимается вверхИсправление: держи расстояние между плечом и ухом.
Подсказки тренера
Толкай наружу и назадРазогни локотьНе двигай корпусом
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга на блоке назад одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга на блоке назад одной рукой в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы75 %
Второстепенный
Плечи25 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Координация движения плеча и разгибания локтя требует контроля при односторонней тяге блока.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга на блоке назад одной рукой?
Тяга на блоке назад одной рукой в первую очередь задействует Трицепсы. Вторичные мышцы включают Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга на блоке назад одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга на блоке назад одной рукой для новичков?
Тяга на блоке назад одной рукой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга на блоке назад одной рукой?
Корпус поворачивается вслед за тросом: на протяжении всего движения сохраняй направление груди. Рабочее плечо поднимается вверх: держи расстояние между плечом и ухом.
