Попеременное разгибание рук с гантелями лёжа через лицо
Средний
Также известно как: Французский жим с гантелью через лицо · Разгибание рук с гантелями лёжа через лицо
Советы экспертов
Если гантель тянет запястье в сторону, сократи амплитуду опускания, а не выворачивай кисть ради более глубокого движения.
Шаги выполнения
- Ляг на плоскую скамью и поставь стопы на пол.
- Держи обе гантели над плечами на прямых руках ладонями к стопам.
- Согни один локоть, опуская эту гантель внутрь через лицо к противоположному плечу.
- Оставляй вторую руку выпрямленной и сохраняй зазор между движущейся гантелью и лицом.
- Разогни рабочую руку в локте, возвращая гантель над плечом.
- После каждого повторения меняй руку и продолжай попеременно заданное число повторений.
Ошибки
- Плечо двигается при опусканииИсправление: зафиксируй локоть, двигая только предплечьем.
- Локоть резко выпрямляетсяИсправление: мягко заканчивай каждое разгибание, не запирая сустав с усилием.
Подсказки тренера
Плечо держи неподвижноОставляй зазор до лицаРаботай одной рукой
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Попеременное разгибание рук с гантелями лёжа через лицо в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Попеременное разгибание рук с гантелями лёжа через лицо в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы100 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Попеременное движение гантелей через лицо требует точного контроля локтя, пока другая рука удерживает положение.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Попеременное разгибание рук с гантелями лёжа через лицо?
Попеременное разгибание рук с гантелями лёжа через лицо в первую очередь задействует Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Попеременное разгибание рук с гантелями лёжа через лицо?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Попеременное разгибание рук с гантелями лёжа через лицо для новичков?
Попеременное разгибание рук с гантелями лёжа через лицо имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Попеременное разгибание рук с гантелями лёжа через лицо?
Плечо двигается при опускании: зафиксируй локоть, двигая только предплечьем. Локоть резко выпрямляется: мягко заканчивай каждое разгибание, не запирая сустав с усилием.
