Supino com Contração com Um Halter no Chão
Fácil
Também conhecido como: Supino no Chão com Contração e Um Halter
Conselho de Especialista
Use um halter cujas extremidades se encaixem com segurança nas palmas. Extremidades grandes demais podem dificultar o controle da pegada mais do que a própria empurrada.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
- Segure as extremidades opostas de um halter horizontal com as duas mãos, próximo ao peitoral.
- Pressione as palmas uma contra a outra, mantendo os braços próximos ao corpo.
- Solte o ar enquanto estende os dois braços juntos, levando o halter diretamente acima do peitoral.
- Desça o halter em direção ao peitoral até os braços tocarem levemente o chão.
- Repita pelo número de repetições programado, mantendo a pressão para dentro durante toda a empurrada.
Erros Comuns
- Os cotovelos se abrem para foraCorreção: aproxime os braços do corpo.
- A lombar arqueia excessivamenteCorreção: mantenha as costelas para baixo enquanto empurra.
Dicas do Treinador
Contraia as extremidadesEmpurre acima do peitoralDesça suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Supino com Contração com Um Halter no Chão foca principalmente nos Peito, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito55%
Secundário
Ombros20%
Tríceps25%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O apoio no chão simplifica a empurrada, mas segurar as extremidades exige controle e pressão constante para dentro.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Supino com Contração com Um Halter no Chão trabalha?
Supino com Contração com Um Halter no Chão trabalha principalmente os Peito. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Supino com Contração com Um Halter no Chão?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Supino com Contração com Um Halter no Chão é adequado para iniciantes?
Sim, Supino com Contração com Um Halter no Chão é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Supino com Contração com Um Halter no Chão?
Os cotovelos se abrem para fora: aproxime os braços do corpo. A lombar arqueia excessivamente: mantenha as costelas para baixo enquanto empurra.
