Empurrada Unilateral para Deltoide Posterior na Polia
Intermediário
Também conhecido como: Empurrada Unilateral para Trás na Polia
Conselho de Especialista
Deixe o braço se deslocar em vez de manter o cotovelo preso às costelas. Com o cotovelo preso, o movimento vira uma empurrada de tríceps em vez de uma empurrada para trás.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a polia aproximadamente na altura da cabeça, usando um pegador unilateral.
- Fique ereto, de lado para a polia, com os pés em base alternada.
- Segure o pegador próximo ao ombro, com o cotovelo do braço de trabalho flexionado.
- Empurre o braço de trabalho para fora e para trás enquanto estende o cotovelo.
- Flexione o cotovelo lentamente, levando a mão de volta em direção ao ombro.
- Complete as repetições prescritas deste lado e troque de braço.
Erros Comuns
- Tronco gira para mover a poliaCorreção: mantenha o peito voltado na mesma direção durante todo o movimento.
- Ombro do braço de trabalho sobeCorreção: mantenha espaço entre o ombro e a orelha.
Dicas do Treinador
Empurre para fora e para trásEstenda o cotoveloMantenha o tronco imóvel
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Empurrada Unilateral para Deltoide Posterior na Polia foca principalmente nos Tríceps, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Tríceps75%
Secundário
Ombros25%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar o movimento do ombro e a extensão do cotovelo exige controle contra a puxada unilateral da polia.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Empurrada Unilateral para Deltoide Posterior na Polia trabalha?
Empurrada Unilateral para Deltoide Posterior na Polia trabalha principalmente os Tríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Empurrada Unilateral para Deltoide Posterior na Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Empurrada Unilateral para Deltoide Posterior na Polia é adequado para iniciantes?
Empurrada Unilateral para Deltoide Posterior na Polia é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Empurrada Unilateral para Deltoide Posterior na Polia?
Tronco gira para mover a polia: mantenha o peito voltado na mesma direção durante todo o movimento. Ombro do braço de trabalho sobe: mantenha espaço entre o ombro e a orelha.
