Rosca Martelo em Pé com Halteres e Duas Mãos
Fácil
Também conhecido como: Rosca Martelo com Halter Único · Rosca Martelo com Um Halter
Conselho de Especialista
Segurar pelas extremidades pode fazer você dobrar os punhos. Mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços para que a flexão dos cotovelos conduza a elevação.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um halter na horizontal pelas extremidades opostas.
- Mantenha as palmas voltadas para dentro e deixe o halter pendurado à frente das coxas.
- Flexione os dois cotovelos juntos, elevando o halter em direção ao peito sem mover os braços.
- Abaixe o halter lentamente até os cotovelos ficarem quase estendidos.
- Repita pelo número prescrito de repetições, contando cada elevação do halter compartilhado uma vez.
Erros Comuns
- Tronco balança para trásCorreção: reduza a carga e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Uma extremidade do halter sobe primeiroCorreção: aplique força igual com as duas mãos.
Dicas do Treinador
Mantenha o halter niveladoCotovelos junto ao corpoPunhos retos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Rosca Martelo em Pé com Halteres e Duas Mãos no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Rosca Martelo em Pé com Halteres e Duas Mãos foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps75%
Secundário
Antebraços25%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O controle da carga livre em pé e uma pegada firme e equilibrada exigem uma técnica básica de iniciante.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca Martelo em Pé com Halteres e Duas Mãos trabalha?
Rosca Martelo em Pé com Halteres e Duas Mãos trabalha principalmente os Bíceps. Músculos secundários envolvidos incluem Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca Martelo em Pé com Halteres e Duas Mãos?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca Martelo em Pé com Halteres e Duas Mãos é adequado para iniciantes?
Sim, Rosca Martelo em Pé com Halteres e Duas Mãos é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca Martelo em Pé com Halteres e Duas Mãos?
Tronco balança para trás: reduza a carga e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve. Uma extremidade do halter sobe primeiro: aplique força igual com as duas mãos.
