Elevação Frontal de Bruços com Barra no Banco Inclinado
Fácil
Também conhecido como: Elevação Frontal de Bruços no Banco Inclinado
Conselho de Especialista
Braços quase estendidos criam uma alavanca longa, tornando desafiadora até uma barra leve. Se precisar balançar o corpo para iniciar a elevação, use uma barra mais leve.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços em um banco inclinado, com os pés bem apoiados e afastados.
- Segure a barra abaixo dos ombros com pegada pronada na largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados e o peito e o abdômen apoiados no banco.
- Eleve os dois braços à frente ao mesmo tempo, em direção à altura da cabeça, sem levantar o tronco.
- Abaixe a barra lentamente até os braços ficarem pendurados e repita.
Erros Comuns
- O pescoço se projeta para cimaCorreção: mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
- Os punhos se dobram para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
Dicas do Treinador
Alcance à frentePeito permanece apoiadoAbaixe sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Frontal de Bruços com Barra no Banco Inclinado foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros75%
Secundário
Bíceps10%
Antebraços5%
Peito10%
Equipamento
Barra
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O apoio do peito simplifica o equilíbrio, mas a alavanca longa exige controle do movimento dos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Frontal de Bruços com Barra no Banco Inclinado trabalha?
Elevação Frontal de Bruços com Barra no Banco Inclinado trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Bíceps, Antebraços, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Frontal de Bruços com Barra no Banco Inclinado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Frontal de Bruços com Barra no Banco Inclinado é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação Frontal de Bruços com Barra no Banco Inclinado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Frontal de Bruços com Barra no Banco Inclinado?
O pescoço se projeta para cima: mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Os punhos se dobram para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
