Supino com Pegada Fechada
Conselhos de especialistas
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar o engajamento dos tríceps e minimizar a tensão nos ombros.
Passos de Como Fazer
- Deite em um banco plano com os pés apoiados no chão.
- Segure a barra com as mãos a cerca da largura dos ombros.
- Retire a barra e segure-a reta sobre o peito com os braços completamente estendidos.
- Inspire e abaixe a barra lentamente em direção à parte inferior do peito.
- Expire e empurre a barra de volta para a posição inicial estendendo os braços.
- Repita para o número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Supino com Pegada Fechada foca principalmente nos Tríceps, com mecânica de Força usando Barra. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Tríceps60%
Secundário
Ombros20%
Peito20%
Equipamento
Barra
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que o Supino com Pegada Fechada trabalha?
Este exercício foca diretamente nos seus tríceps, com ativação secundária nos seus ombros e peito. É um dos exercícios de tríceps mais populares na academia e utiliza uma barra.
Qual é o erro mais comum com o Supino com Pegada Fechada?
O maior erro é abrir os cotovelos ao invés de mantê-los próximos ao corpo. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir os tríceps trabalhando durante toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você possa realmente controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer para o Supino com Pegada Fechada?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições serem desafiadoras, mas realizáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez do Supino com Pegada Fechada se eu não tiver uma barra?
Você pode substituir por halteres ou uma banda de resistência pesada e ainda assim atingir seus tríceps de forma eficaz. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que como você controla o movimento.
