Pompki ze skrętem z jedną dłonią na podwyższeniu
Zaawansowany
Porada eksperta
Wykorzystuj dłoń na podwyższeniu jako regulowaną pomoc: mocniej naciskaj na podporę, gdy ramię oparte na podłodze nie kontroluje opuszczania. Przez cały czas utrzymuj obie dłonie oparte.
Kroki do wykonania
- Ustaw jedną dłoń bokiem na płaskiej ławce, stabilnym stopniu, schodku lub siedzisku krzesła.
- Drugą dłoń oprzyj na podłodze pod barkiem.
- Wyprostuj nogi i rozstaw stopy, utrzymując biodra w jednej linii z tułowiem.
- Ugnij łokieć po stronie dłoni na podłodze i opuszczaj klatkę piersiową w jej kierunku, jednocześnie skręcając tułów.
- Wypchnij ciało dłonią opartą na podłodze, prostując ramię i odwracając skręt tułowia.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tej stronie, następnie zmień ustawienie dłoni i powtórz.
Typowe błędy
- Biodra opadają podczas skrętuPopraw: napnij brzuch i obracaj tułów jako jedną całość.
- Bark po stronie podwyższenia jest nadmiernie rozciąganyPopraw: przysuń się do podparcia i zmniejsz zakres opuszczania.
Wskazówki trenera
Opuszczaj się do dłoni na podłodzeSkręcaj ciało jako całośćOdpychaj podłogę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompki ze skrętem z jedną dłonią na podwyższeniu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki ze skrętem z jedną dłonią na podwyższeniu głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka50%
Drugorzędny
Barki15%
Brzuch10%
Tricepsy25%
Sprzęt
Masa ciała
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Wyciskanie głównie jedną ręką wymaga dużej siły oraz kontroli skrętu tułowia.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki ze skrętem z jedną dłonią na podwyższeniu?
Pompki ze skrętem z jedną dłonią na podwyższeniu głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Brzuch, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki ze skrętem z jedną dłonią na podwyższeniu?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki ze skrętem z jedną dłonią na podwyższeniu jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki ze skrętem z jedną dłonią na podwyższeniu jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Pompki ze skrętem z jedną dłonią na podwyższeniu?
Biodra opadają podczas skrętu: napnij brzuch i obracaj tułów jako jedną całość. Bark po stronie podwyższenia jest nadmiernie rozciągany: przysuń się do podparcia i zmniejsz zakres opuszczania.
