Rotacja zewnętrzna jednorącz z hantlem stojąc
Łatwy
Znane również jako: Rotacja zewnętrzna barku z hantlem · Rotacja zewnętrzna hantlem jednorącz
Porada eksperta
W tej pozycji stojącej grawitacja stawia niewielki opór podczas rotacji na zewnątrz. Skup się na kontrolowanym ruchu barku, zamiast sięgać po cięższy hantel.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel kciukiem skierowanym do góry.
- Ugnij łokieć pracującej ręki mniej więcej do 90 stopni, trzymając ramię blisko tułowia.
- Ustaw przedramię w poprzek brzucha, nie obracając klatki piersiowej.
- Obróć przedramię na zewnątrz tak daleko, jak jest wygodnie, utrzymując łokieć przy żebrach.
- Powoli przenieś przedramię z powrotem w poprzek brzucha, zachowując ten sam kąt w łokciu.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tę stronę, a następnie zmień rękę.
Typowe błędy
- Nadgarstek ugina się pod ciężarem hantlaPopraw: ustaw knykcie w jednej linii z przedramieniem.
- Pracujący bark unosi się do góryPopraw: rozluźnij go i odsuń od ucha.
Wskazówki trenera
Łokieć przy żebrachKlatka nieruchomoKciuk skierowany do góry
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rotacja zewnętrzna jednorącz z hantlem stojąc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja zewnętrzna jednorącz z hantlem stojąc głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki100%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Utrzymanie ramienia nieruchomo podczas rotacji barku wymaga podstawowej kontroli ruchu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja zewnętrzna jednorącz z hantlem stojąc?
Rotacja zewnętrzna jednorącz z hantlem stojąc głównie angażuje Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja zewnętrzna jednorącz z hantlem stojąc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja zewnętrzna jednorącz z hantlem stojąc jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rotacja zewnętrzna jednorącz z hantlem stojąc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rotacja zewnętrzna jednorącz z hantlem stojąc?
Nadgarstek ugina się pod ciężarem hantla: ustaw knykcie w jednej linii z przedramieniem. Pracujący bark unosi się do góry: rozluźnij go i odsuń od ucha.
