Rotacja zewnętrzna oburącz stojąc z gumą oporową
Łatwy
Znane również jako: Ćwiczenie no money z gumą · Rotacja zewnętrzna barków z gumą
Porada eksperta
Jeśli łopatki zaczynają się zbliżać, zanim dłonie się rozsuną, użyj lżejszej gumy. Ruch powinien pochodzić głównie z rotacji barków, a nie z wiosłowania.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj gumę między dłońmi, kierując dłonie do góry.
- Ugnij łokcie do 90 stopni i trzymaj ramiona blisko boków tułowia.
- Obróć oba przedramiona jednocześnie na zewnątrz, rozciągając gumę bez odsuwania łokci od tułowia.
- Zatrzymaj się w wygodnym zakresie, zanim tułów zacznie się skręcać lub odcinek lędźwiowy wyginać.
- Powoli wróć obiema dłońmi do pozycji wyjściowej i wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Typowe błędy
- Nadgarstki wyginają się do tyłuPopraw: ustaw knykcie w jednej linii z przedramionami.
- Barki unoszą się w stronę uszuPopraw: rozluźnij je i kieruj w dół podczas rotacji.
Wskazówki trenera
Łokcie blisko tułowiaUtrzymuj proste nadgarstkiObróć oba przedramiona na zewnątrz
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rotacja zewnętrzna oburącz stojąc z gumą oporową w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja zewnętrzna oburącz stojąc z gumą oporową głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Guma oporowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki100%
Sprzęt
Guma oporowa
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Utrzymanie łokci w miejscu podczas jednoczesnej rotacji obu barków wymaga podstawowej koordynacji.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja zewnętrzna oburącz stojąc z gumą oporową?
Rotacja zewnętrzna oburącz stojąc z gumą oporową głównie angażuje Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Guma oporowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja zewnętrzna oburącz stojąc z gumą oporową?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja zewnętrzna oburącz stojąc z gumą oporową jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rotacja zewnętrzna oburącz stojąc z gumą oporową jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rotacja zewnętrzna oburącz stojąc z gumą oporową?
Nadgarstki wyginają się do tyłu: ustaw knykcie w jednej linii z przedramionami. Barki unoszą się w stronę uszu: rozluźnij je i kieruj w dół podczas rotacji.
