Wyciskanie siedząc za głowę na maszynie Smitha
Zaawansowany
Znane również jako: Wyciskanie zza karku na Smithie
Porada eksperta
Wysuwanie głowy w przód, żeby zrobić miejsce dla gryfu, zwykle oznacza, że opuszczasz go za nisko. Skróć zakres ruchu zamiast kierować gryf na siłę w stronę szyi.
Kroki do wykonania
- Ustaw gryf maszyny Smitha powyżej wysokości głowy w siadzie, używając wysokiej ławki lub krzesła z oparciem.
- Ustaw ograniczniki bezpieczeństwa poniżej najniższego punktu ruchu, a następnie usiądź prosto ze stopami na podłodze.
- Chwyć gryf szeroko nachwytem i zdejmij go z haków, trzymając oba ramiona wyprostowane nad głową.
- Opuść gryf za głowę w kierunku wysokości uszu, pozostając w komfortowym zakresie ruchu barków.
- Wypuść powietrze i wypchnij oba ramiona jednocześnie w górę, aż łokcie wyprostują się bez mocnego blokowania.
- Wykonaj kontrolowane powtórzenia, a następnie obróć gryf na hakach, zanim puścisz chwyt.
Typowe błędy
- Lędźwie wyginają sięPopraw: trzymaj żebra nad miednicą i oprzyj plecy o oparcie.
- Nadgarstki odginają się do tyłuPopraw: utrzymuj kostki dłoni nad przedramionami.
Wskazówki trenera
Trzymaj wyprostowaną sylwetkęŁokcie pod nadgarstkamiWypychaj jednocześnie
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wyciskanie siedząc za głowę na maszynie Smitha w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wyciskanie siedząc za głowę na maszynie Smitha głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Maszyna Smitha. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki70%
Drugorzędny
Brzuch5%
Tricepsy25%
Sprzęt
Maszyna Smitha
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Pozycja gryfu za głową wymaga dużej ruchomości barków i kontroli podczas wyciskania nad głowę.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie siedząc za głowę na maszynie Smitha?
Wyciskanie siedząc za głowę na maszynie Smitha głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Brzuch, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Maszyna Smitha.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wyciskanie siedząc za głowę na maszynie Smitha?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wyciskanie siedząc za głowę na maszynie Smitha jest odpowiednie dla początkujących?
Wyciskanie siedząc za głowę na maszynie Smitha jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wyciskanie siedząc za głowę na maszynie Smitha?
Lędźwie wyginają się: trzymaj żebra nad miednicą i oprzyj plecy o oparcie. Nadgarstki odginają się do tyłu: utrzymuj kostki dłoni nad przedramionami.
