Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc
Łatwy
Znane również jako: Odwrotne rozpiętki siedząc
Porada eksperta
Wyobraź sobie, że rozkładasz ramiona, a nie przyciągasz ciężarów do żeber. Mocniejsze ugięcie łokci podczas unoszenia zamienia rozpiętki we wiosłowanie.
Kroki do wykonania
- Usiądź na płaskiej ławce lub stabilnym krześle, stawiając stopy szerzej niż na szerokość bioder.
- Weź hantel do każdej ręki i pochyl się w biodrach, zachowując naturalne ustawienie pleców.
- Pozwól, aby ramiona zwisały pod klatką piersiową; skieruj dłonie do siebie i lekko ugnij łokcie.
- Unieś oba ramiona jednocześnie na boki, aż łokcie znajdą się mniej więcej na wysokości barków.
- Opuść oba hantle pod kontrolą, nie zmieniając kąta ugięcia łokci, i powtórz ruch.
Typowe błędy
- Tułów unosi się przy każdym powtórzeniuPopraw: użyj lżejszych hantli, aby utrzymać go nieruchomo.
- Barki unoszą się w stronę uszuPopraw: wydłuż szyję, unosząc ramiona.
Wskazówki trenera
Rozłóż ramionaWydłuż szyjęTułów nieruchomo
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki75%
Drugorzędny
Kaptury25%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Ćwiczenie wymaga kontrolowania dwóch hantli i utrzymania nieruchomego, niepodpartego tułowia w pochyleniu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc?
Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc?
Tułów unosi się przy każdym powtórzeniu: użyj lżejszych hantli, aby utrzymać go nieruchomo. Barki unoszą się w stronę uszu: wydłuż szyję, unosząc ramiona.
